bajar el porcentaje de grasa corporal
Salud y Bienestar

Como bajar el porcentaje de grasa corporal

Antes de saber como bajar el porcentaje de grasa corporal, identificaremos primero ¿qué es el porcentaje de grasa corporal?. Pues bien la definición del porcentaje de grasa corporal no es otra que la grasa total de nuestro cuerpo entre la masa corporal total multiplicada por 100. La grasa que se encuentra en nuestro cuerpo la podemos dividir en dos: la grasa corporal esencial y la grasa corporal de almacenamiento. Aunque se tiende a creer que toda grasa que se encuentre en nuestro cuerpo es »mala» y debe ser eliminada la realidad no es esa. La grasa corporal esencial es fundamental para mantener nuestras funciones vitales. Por otro lado la grasa corporal de almacenamiento es la encargada de recubrir los órganos y protegerlos. Ahora bien hay que mantener un porcentaje de grasa corporal adecuado, ya que exceder dicho porcentaje podría traernos problemas en nuestra salud.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal adecuado?

Ésta es la pregunta del millón, que porcentaje de grasa corporal es el adecuado para nosotros. Para empezar hay distinción entre hombres y mujeres, contando los primeros con unos índices de porcentaje de grasa corporal más bajos. Ésto se debe a que las mujeres debido a la demanda en la maternidad y a otras funciones hormonales, requieren de una mayor grasa para realizar estas funciones.

Además del sexo, otros factores influyen en dicho porcentaje como la edad, el peso y el estilo de vida.

Valores del porcentaje de grasa corporal en mujeres según la edad

  • De 20 a 29 años: menos del 16% atleta, 16-19 % bueno, 20-28 % normal, 29-31 % elevado, mayor del 31 % muy elevado.
  • De 30 a 39 años: menos del 17 % atleta, 17-20 % bueno, 21-29 % normal, 30-32 % elevado, mayor del 32 % muy elevado.
  • De 40 a 49 años: menos del 18 % atleta, 18-21 % bueno, 22-30 % normal, 31-33 % elevado, mayor del 33 % muy elevado.
  • De 50 a 59 años: menos del 19 % atleta, 19-22 % bueno, 23-31 % normal, 32-34 % elevado, mayor del 34 % muy elevado.

Valores del porcentaje de grasa corporal en hombres según la edad

  • De 20 a 29 años: menos del 11 % atleta, 11-13 % bueno, 14-20 % normal, 21-23 % elevado, mayor del 23 % muy elevado.
  • De 30 a 39 años: menos del 12 % atleta, 12-14 % bueno, 15-21 % normal, 22-24 % elevado, mayor del 24 % muy elevado.
  • De 40 a 49 años: menos del 14 % atleta, 14-16 % bueno, 17-23 % normal, 24-26 % elevado, mayor del 26 % muy elevado.
  • De 50 a 59 años: menos del 15 % atleta, 15-17 % atleta, 18-24 % normal, 25- 27 % elevado, mayor del 27 % muy elevado.

Cuando la edad de la persona está por encima de los 60 años es frecuente que el porcentaje de grasa corporal sea elevado en este caso es un especialista quien debe determinar si la alimentación y el estado físico de la persona es el adecuado.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Hay básculas que mediante electrodos son capaces de medir la masa magra que tenemos. A partir de conocer la masa magra calculan el porcentaje de grasa corporal, que no es más que la diferencia entre el peso y la masa magra. Éstos aparatos no son 100 % fiables pero si se aproximan bastante a la realidad. Otro método para calcular la grasa corporal y más fiable que el anterior es midiendo los pliegues cutáneos a partir de diversos aparatos, como por ejemplo el lipocalibre. Éste método sólo lo podría realizar un entrenador o un nutricionista. Y por último y el más fiable de los métodos es la densitometría hidrostática. Este método se realiza en centros médicos.

Además de lo comentado anteriormente existe un método muy utilizado también para calcular el porcentaje de grasa corporal y es mediante las fórmulas de  Hodgdon y Beckett.

  • Para los hombres:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

  • Para las mujeres:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

¿Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal?

Pues bien la respuesta es sencilla sólo hay que mantener un déficit calórico. Esto quiere decir que debemos gastar más calorías de las que consumamos en el día. Para conseguir este déficit calórico es recomendable la práctica del ejercicio. Si vas a iniciarte en él, puedes hacerlo caminando todos los días e ir incrementando tu actividad diaria cada vez más hasta que te encuentres en mejor forma. Lo primero y más importante es la motivación así que busca algún deporte o actividad que te guste para que estés motivado y seas constante.

Y no sólo es suficiente con hacer deporte sino que hay que cuidar la alimentación. Consume alimentos reales y de calidad. No te obsesiones con las calorías porque esto puede crearte problemas de ansiedad al principio. Cambia hábitos poco a poco para tener una mayor adherencia, y disfruta con tu alimentación de una forma sana. Elige abundante fruta y verduras, hidratáte, y permítete tus caprichos. Hay muchas opciones saludables que seguro que desconoces y que te harán disfrutar mientras innovas y pruebas cosas distintas. ¡Anímate!

 

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